Svarbu ne tik apšilti, bet ir atvėsti

Svarbu ne tik apšilti, bet ir atvėsti

Turbūt tik patys didžiausi treniruočių entuziastai kūno atvėsimui skiria tokį patį dėmesį, kaip ir apšilimui. Tuo tarpu absoliuti dauguma tam neteikia nei mažiausios reikšmės, tuo pačiu metu prarasdami keletą svarbių teisingo atvėsimo teigiamų savybių.

Svarba

Bene didžiausia atvėsimo svarba – tai apsvaigimo išvengimas. Turbūt visiems sunkiai besitreniruojantiems po pratimo bent kartą buvo „apsisukusi“ galva. Taip nutinka todėl, jog nuo fizinio krūvio kraujagyslės (ypač tos, kurios maitina didžiuosius kojų raumenis) išsiplečia ir didelė dalis kraujo subėga į jas.

Todėl bet koks staigus treniruočių nutraukimas be tinkamo atvėsimo gali sąlygoti galvos svaigimą arba nualpimą. Didesnę riziką patiria profesionalūs atletai, kurių kraujagyslės gali talpinti daugiau kraujo, taip reikalingo smegenims tiekti deguonį.

Mitai

Tuo tarpu mitas, kad lėtas atvėsimas po treniruotės gali sumažinti traumos riziką arba padėti išvengti raumenų skausmo, nėra teisingas. Anksčiau buvo galvojama, jog skausmą sukelia susikaupusi pieno rūgštis, kuri nesikauptų, jei atvėstama būtų lėtai. Tačiau paneigus šią teoriją prieita išvados, jog raumenų skausmas ir atvėsimas yra nesusiję.

Tempimas

Nors ir ne visiems pratimams yra būtinas lėtas atvėsimas (pavyzdžiui, treniruojant mažesnes raumenų grupes), tačiau derėtų išsivystyti įprotį atlikti tempimo pratimus po kiekvieno priėjimo prie svarmenų ar treniruoklio. Šiltų raumenų tempimas didina lankstumą, o taip yra užkertamas kelias pasitaikančioms traumoms. Kiekvienai fiksuotai tempimo pozicijai skirkite po 15-20 sekundžių, per kurias neturėtumėte justi skausmo, o tik raumens tempimą.

Kaip atvėsti tinkamai

Atvėsimo tikslas – tai palaipsniui grąžinti išaugusį širdies ritmą į normalų ir leisti kraujagyslėms susitraukti. Tai pasiekti reikėtų ne staigiai baigiant pratimą, o tiesiog mažinant jo tempą arba apkrovą. Bėgiojantiems tai reiškia 5-10 minučių greitą ėjimą, o sunkumų kilnotojams – keleto lengvesnių pratimų atlikimą su mažesniu svoriu treniruotės pabaigoje. Susigrąžinę ramų širdies ritmą atlikite tempimo pratimus ir tik tuomet užbaikite savo treniruotę.