Sunkūs, tačiau greiti raumenų auginimo būdai

Sunkūs, tačiau greiti raumenų auginimo būdai

Sparčiai tirpstant iki vasaros likusiam laikui, vis dažniau seniai sporto aprangą į giliausią stalčių nukišusieji pradeda dairytis link svarmenų ir bėgimo batelių. Nenuostabu – noras gerai atrodyti artimas tiek moterims, tiek vyrams.

Jei jau tvirtai nutarėte paplūdimio sezoną pasitikti atsikratę žieminių riebalų „kailinių“ ir įgavę ryškius kvadratukus ant pilvo, mes Jums pasiryžę padėti 7 praktiškais patarimais, leisiančiais per kuo trumpesnį laiką įgauti kuo raumeningesnes kūno linijas.

  1. Treniruokitės bent 4 kartus per savaitę

Niekas dar neužaugino įspūdingų raumenų sporto salės duris praverdamas tik kelis kartus per savaitę. Nusistatykite mažiausią treniruočių skaičių ir jo laikykitės, varijuodami tarp skirtingų treniruočių rūšių. Pavyzdžiui 3 dienas skirkite jėgos pratimams (su savo kūno svoriu, svarmenimis arba treniruokliais), o vieną dieną „paaukokite“ kardiotreniruotėms.

  1. Skaidykite treniruotes į skirtas apatinei ir viršutinei kūno daliai

Profesionalūs kultūristai savo treniruotes skaido į krūtinės, rankų, nugaros raumenų, kojų ir t.t. treniruotes, tačiau toks smulkmeniškumas naudingas tik visą gyvenimą paskiriant sportui, detaliai prisižiūrint savo mitybą ir pasižymint idealia genetika.

Tuo tarpu įprastiems sporto entuziastams užtenka dienas skirstyti pagal skirtas viršutinei ir apatinei kūno dalims. Jei jėgos treniruotes darote keturis kartus per savaitę, tuomet tai labai paprasta – tereikia kiekvienai daliai skirti po dvi dienas per savaitę. Tačiau jei jėgos pratimai užima tris dienas per savaitę, tada teks šiek tiek pakaitalioti užsiėmimų grafikus, pavyzdžiui pirmąją savaitę dvi treniruotes skiriant viršui, o vieną – apačiai. Antrąją savaitę visa tai tereikia sukeisti vietomis – dvi treniruotes skirti apatinei kūno daliai, o vieną – viršutinei.

  1. Nedarykite daugiau kaip 15-20 skirtingų pratimų per treniruotę

Žinoma, tikslas yra kiekvieną treniruotę padaryti daugiau, nei praeitą kartą. Tačiau tą „daugiau“ laikykite krūvio, o ne pratimų skaičiaus ar salėje praleisto laiko didinimą. Priešingu atveju Jums bus daug sunkiau pailsėti ir atsistatyti po patirto fizinio krūvio. Treniruokitės trumpai, tačiau intensyviai ir sunkiai.

  1. Kiekvieną savaitę atlikite po 2-4 pratimus naudodami didelius svorius

Pratimai, kuriuose naudojami sunkūs svarmenys (tokie kaip tūpimas, stūmimas ar „mirties trauka“) turi tapti kertiniu akmeniu raumenis auginančiųjų programose. Tokios treniruotės efektyviai didina ne tik apimtis, bet ir fizinę jėgą, todėl skirkite joms deramą dėmesį bent 2-4 kartus per savaitę.

  1. Visada įtraukite pratimų su savo kūno svoriu

Dideli svoriai yra gerai, tačiau dėl bendro fizinio pasirengimo ir atletiškumo neišvengsite pratimų ir vien su savo kūno svoriu. Tai neturėtų tapti būdu pailsėti atliekant mažą apkrovą teikiančius judesius (pvz. paprastus atsispaudimus) – mes kalbame apie pritūpimus ant vienos kojos, prisitraukimus ant skersinio laikant plačiai rankas ir darbą su TRX diržais.

  1. Venkite traumų

Tai faktorius, kuris dažnai nutylimas, tačiau ne ką rečiau tampantis treniruočių nutraukimo priežastimi. Naujokai mėgsta itin intensyviai pradėti savo treniruotes, tačiau prabėgę keli mėnesiai palieka daugiau sužalojimų, nei įgytos naudos. O tada prasideda ilgas reabilitacijos procesas, sustabdantis progresą ir panaikinantis visus pasiektus rezultatus…

Visada treniruotes pradėkite nuo tinkamo apšilimo, nedarykite to, kas sukelia skausmą ir skirkite pakankamą dėmesį poilsiui po treniruočių. Nepamaišytų ir profesionalaus trenerio konsultacija teisingo pratimų atlikimo klausimu.

  1. Sumažinkite poilsio pertraukėles

Sportas privalo būti sudėtingu. Jei nuovargio vengsite tarp pratimų kalbėdami su draugais ar rašydami telefonu žinutes, tai rezultatus matysite kaip savo ausis be veidrodžio arba nesamus išlieto prakaito lašus. Susikoncentruokite ties tuo, ko atėjote į sporto salę ir ilsėkitės ne ilgiau kaip 45-90 sekundžių tarp kiekvieno pratimo.

Trumpesni poilsio periodai sukuria raumenų augimui reikalingą nuovargį, o be to, sąlygoja teigiamus hormoninius pokyčius. Jų metu nesėdėkite, o vaikščiokite ir kaupkitės emociškai kitam, savo eilės jau laukiančiam pratimui. Nesiblaškykite galvodami apie už salės durų esančius rūpesčius – pasaulis be Jūsų nepražus, todėl skirkite visas mintis tai valandai, kurią paskyrėte kūną lavinančioms treniruotėms.

Sunkūs, tačiau greiti raumenų auginimo būdai