Pratimų karalius. Technika geresniems rezultatams

Pratimų karalius. Technika geresniems rezultatams

Jeigu pradėjote vaikščioti į sporto klubą, galite neabejoti – anksčiau ar vėliau iš draugų išgirsite klausimą „kiek stumi?“ Šis „stūmimas“ – tai gulėjimas ant suoliuko ir svarmens nuleidimas iki krūtinės, o tada vėl kėlimas į viršų. Daug kas laiko šį pratimą atletiškumo įrodymu, o be jo neišsiverčia nei vienos jėgos varžybos. Ir tai suprantama – „stūmimo“ metu dirba krūtinė, beveik visi rankos raumenys, pečiai ir net nugara, todėl geriems rezultatams reikalinga itin stipri viršutinė kūno dalis.

Tačiau didelę įtaką turi ir pratimo atlikimo technika. Todėl įsitikinkite, jog darote tai teisingai ir galbūt kitą sykį galėsite savo draugams užtikrintai sakyti, kad „stumiate“ tikrai daugiau nei jie.

  1. Akys ties svarmens grifu. Įsitikinkite, jog atsigulus ant suoliuko Jūsų akys yra tiesiai po svarmens grifu – kilnodami tokioje pozicijoje nekliūsite už „štangai“ padėti skirtų kabliukų ir tuo pačiu neapsunkinsite pratimo baigimo ir grifo grąžinimo į jo vietą.

  2. Nepamirškite pėdų. Nors šis pratimas yra skirtas viršutinei kūno daliai, niekada nepamirškite ir pėdų padėties. Vieni jas mėgsta užsikelti ant suoliuko galo, tačiau tai klaidinga ir pavojinga – pėdas reikėtų laikyti ant žemės, paslinkus šiek tiek arčiau kūno (svarmens), jog jos į grindis remtųsi priekine pėdos dalimi. Tokia padėtis leis išlaikyti gražiai lenktą nugarą. Atsiminkite, jog suoliuką viso pratimo metu turi liesti sėdmenys, pečių juosta ir galva.

  3. Teisingai apimkite grifą. Griežtai nerekomenduojame grifo laikyti nykščiu jo neapglėbiant iš priešingos pusės, nei likę keturi pirštai. Internete gausu vaizdo medžiagos, kaip tokie bandymai baigiasi nelaime ar net mirtimi nuslydus nuo delno visai „štangai“ ir užkritus ant krūtinės. Tačiau grifo laikymas ties delno pagalvėle (kiek aukščiau riešo) tikrai padeda, kadangi leidžia mažiau apkrauti ir lenkti riešą.

  4. Daug kas mano, jog šis pratimas skirtas tik krūtinės ir rankų raumenims. Tačiau tai klaidinga nuomonė – tiek leidžiant, tiek keliant svarmenį reikia įtempti ir pilvo presą, ir nugaros raumenis. Jie padeda išlaikyti stabilumą, o tai yra gana nemažas indėlis į didelio svorio kėlimą. Priešingu atveju su visais „štangos“ siūbavimais kovos Jūsų rankos, iš kurių bus atimamos svarbios ir reikalingos jėgos.

  5. Rankų kampas taip pat svarbus. Klasikinė kultūrizmo rankų pozicija – tai sudaromas 90 laipsnių kampas tarp Jūsų kūno ir rankų. Tokiu būdu apkraunami išskirtinai krūtinės raumenys, tačiau žalojami pečiai. Mes rekomenduojame alkūnes laikyti kiek arčiau korpuso. Taip apsaugosite sąnarius ir priversite labiau dirbti rankos raumenis (ypač trigalvį žasto).

  6. Atraskite trajektoriją. Tiek svarmens leidimas, tiek kėlimas turėtų būti atliekamas ta pačia trajektorija. Apatinėje pratimo dalyje grifas turi būti ties speneliais (ir būtinai liesti krūtinę), o viršutinėje – virš raktikaulio.

  7. Nesustokite. Kiekvienas atletas anksčiau ar vėliau susiduria su „strigimo“ tašku, kuomet dėl nuovargio ar per didelio svorio nebeiškelia pasirinkto svorio. Dažniausiai taip nutinka grifui vos atsiplėšus nuo krūtinės ar viduryje kėlimo, kai sulenktos rankos jau sudaro 90 laipsnių kampą tarp dilbio ir žasto. Kai kurie iš karto pasiduoda ir prašo prižiūrinčio asmens pagalbos, jog šis padėtų pakelti. Tačiau mes rekomenduojame nesustoti ir kelti toliau – jėgų tikrai dar yra, tereikia psichologiškai įveikti save.

  8. Nustokite vien „stumti“. Kadangi šis pratimas reikalauja didelės dalies viršutinių raumenų, treniruokite juos atskirai. Darykite prisitraukimus, atsispaudimus, kreipkite didelį dėmesį į rankas ir pečius, kuriems tenka ypač didelė apkrova. Visada duokite laiko sąnariams pailsėti, vartokite jų apsaugai ir stiprinimui skirtus papildus.