Įveikti prisitraukimus gali kiekvienas

Įveikti prisitraukimus gali kiekvienas

Prisitraukimai yra vienas efektyviausių pratimų, norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir bicepsus. Tačiau tuo pačiu metu tai ir sunkiausias pratimas, kurį galime atlikti naudodami vien savo kūno svorį – net ir sportuojantys žmonės dažnai prisitraukia vos kelis kartus.

Viršutinės kūno dalies stiprinimui egzistuoja daug įvairių pratimų, kuriuose atliekamas toks pat traukimo iš viršaus veiksmas. Tačiau tie, kurie pasinaudoti trenerio pagalba negali ir sustiprėti nori naudodami paprasčiausią skersinį ar tvirtą atbrailą, esančią namuose, gali sekti šiuos „Sporto kuro“ patarimus.

Sunki pradžia

Jeigu padarote vos kelis prisitraukimus (arba nepadarote nei vieno), pradėkite nuo atvirkštinių prisitraukimų (nors tiksliau būtų juos vadinti nusileidimais). Vietoje to, jog keltumėte savo svorį, geriau lėtai jį nuleiskite – taip ilgiau ir daugiau kartų išlaikysite raumenis įtemptus.

Kaip juos atlikti? Atsistokite po skersiniu, smarkiai atsispyrę pašokite ir nesustodami prisitraukite tiek, kad smakras atsidurtų aukščiau skersinio. Tada palengva leiskitės žemyn (užtrukdami 4-6 sekundes), kol pilnai ištiesite rankas ir nušokite ant žemės. Kartokite pratimą 8-10 kartų, padarykite minutės pertrauką ir kibkite į antrą tokią pačią seriją (kurių gali būti ir 3-4, jei tik užtenka jėgų).

Jeigu net ir pašokdami negalite prisitraukti – pasilipkite šiek tiek aukščiau.

Darome taisyklingai

Kaip ir kiekviename pratime, čia labiau svarbu kokybė, o ne kiekybė.

  • Rankas ant skersinio laikykite pečių plotyje. Suimant plačiau, sunkiau dirba nugaros raumenys, tačiau taip galite traumuoti riešus, alkūnes ir pečius.
  • Kai leidžiatės žemyn – ištieskite rankas pilnai, tačiau nedarykite to greitai – traumuosite alkūnės sąnarius.
  • Viso pratimo metu niekada neatpalaiduokite viršutinės kūno dalies, o ypač – nugaros. Įtempkite nugarą, o pečius stenkitės tarsi laikyti kuo toliau nuo ausų.
  • Korpusas prisitraukimo metu turėtų būti tiesus.
  • Alkūnės – šonuose, vos vos išvestos į priekį.
  • Kai prisitraukiate, smakras turi pakilti virš skersinio.
  • Kontroliuokite nusileidimą – nemeskite svorio žemyn, o iš lėto užbaikite pakartojimą.

Auginame jėgą

Kai galų gale įstengsite padaryti vieną seriją tikrų prisitraukimų, ateis metas auginti raumenis ir lavinti jų ištvermę. Galite pasinaudoti žemiau pateiktu planu, padėsiančių tvirtinti viršutinę kūno dalį.

1-2 savaitė: 10 prisitraukimų, 2 serijos, poilsis tarp jų – 1 minutė

3 savaitė: 8 prisitraukimai, 3 serijos, poilsis tarp jų – 50 sekundžių

4 savaitė: 7 prisitraukimai, 4 serijos, poilsis tarp jų – 40 sekundžių

5 savaitė: 6 prisitraukimai, 5 serijos, poilsis tarp jų – 30 sekundžių

6 savaitė: 5 prisitraukimai, 6 serijos, poilsis tarp jų – 20 sekundžių

Tik nelenktyniaukite su draugais ar pačiu savimi, bandydami padaryti kuo daugiau prisitraukimų ar darydami juos su įvairiais suplojimais. Tvirti ir dailūs raumenys kur kas gražiau už išsukinėtus sąnarius ir sausgyslių uždegimus.