7 būdai padidinti savo lankstumą

7 būdai padidinti savo lankstumą

Tempimo pratimai tikrai nėra tik būdas išvengti traumų. Iš tiesų lankstumas yra vienas pagrindinių aspektų siekiant tvirtesnio ir didesnio raumens audinio, kadangi dauguma jėgos pratimų teisingai atliekami tik panaudojus plačiausią įmanomą judesių amplitudę.

Vietoje to, jog imtumėtės skausmingų ir drastiškų tempimo pratimų (dar blogiau – tokių, kur kolega Jums „padeda“ naudodamas jėgą), įsiskaitykite į šiuos kelis lankstumą didinančius patarimus.

Apšilimui naudokite dinaminius tempimo pratimus. Jau seniai įvairiausi tyrimai rodo, jog statiniai tempimo pratimai (kuomet kūną vienoje pozicijoje fiksuojame po keliasdešimt sekundžių) nėra tokie efektyvūs, kaip dinaminiai (kūno dalių sukimas, kilnojimas, greitas lankstymasis ir panašūs judesiai). Be to, po pastarųjų pratimų kūną turėtų išmušti lengvas prakaitas, kadangi jie atlieka ne tik tempimo, bet ir apšildomąją funkciją. Prieš kiekvieną treniruotę atlikite 20-30 pritūpimų, gilių įtūpstų, atsispaudimų ar aukštų šuoliukų.

Vis dar negalite atsisakyti statinio tempimo? Atlikite tai po jėgos pratimų. Kūno fiksacijos ir laiko reikalaujantys tempimo judesiai leis ištempti raumenį, kuris susitraukė patyręs smarkų fizinį krūvį. Ypač didelį dėmesį skirkite dideliems raumenis – pavyzdžiui, po sunkios pritūpimo sesijos būtinai pratampykite šlaunis ir blauzdas.

Pratimams naudokite pilną judesių amplitudę. Nesvarbu – darote pritūpimus, atsispaudimus ar „stumiate“ svarmenį nuo krūtinės – norėdami tapti lankstesniais, visų pratimų metu naudokite kuo platesnę judesių amplitudę. Tai reiškia tūpkite kuo giliau, atsispaudimus darykite nusileisdami kuo žemiau, o svarmenį visada leiskite tiek, kiek leidžia fizinės galimybės.

Pasitelkite masažą. Susitraukusius raumenis ir sustabarėjusius jungiamuosius audinius atlaisvinti padeda ne tik tempimas, bet ir gerai atliktas masažas. Neskubėkite kreiptis į brangų profesionalų masažuotoją – daugeliu atveju užtenka ir antrosios pusės pagalbos, tiesiog atminkite, jog masažas turi būti atliekamas pagrindinėms raumenų grupėms ir naudojant jėgą.

Mokėkite atsipalaiduoti. Stresas ir nuovargis tarsi sutraukia visus kūno raumenis į vieną tvirtą mazgą, kuriam „atpainioti“ neužteks nei stiprių masažų, nei tempimo pratimų. Bent vieną dieną į savaitę skirkite poilsiui – pasivaikščiojimui, lengvai jogai ar kelionei prie jūros. Visus raumenis valdo mūsų smegenys, todėl pastarosios turi būti „atpalaiduotos“ pirmiausiai.

Gerkite daug vandens. Ši taisyklė galioja ne tik metant svorį ar stengiantis išlikti sveikiems, bet ir bandant padidinti savo lankstumą. Didžiąją raumens audinio dalį sudaro vanduo, todėl jo trūkumas neleis atlikti pilnos judesių amplitudės. Kaip sena ir išsausėjusi guma praranda savo elastingumą, taip vandens negaunantis raumuo tampa susitraukusiu bei mažai naudingu.

Skirtingos tempimo pratimų rūšys:

Statinis tempimas. Jo metu ta pati kūno pozicija, kurios metu tempiamas vienas ar keli raumenys, laikoma 20-30 sekundžių. Pavyzdžiai – kojų pirštų siekimas, „špagatas“.

Dinaminis tempimas. Atliekami įvairūs gilūs ar platūs judesiai, kurie ne tik tempia, bet ir šildo audinius – atsispaudimai, pritūpimai, šuoliukai, kojų kilnojimas į orą, rankų sukimas.

Balistinis tempimas. Panašus į statinį, tačiau jo metu naudojami dar ir staigūs judesiai. Geriausias pavyzdys – bandymas pasiekti kojų pirštus, tuo pačiu siūbuojant ir savo kūno svoriu susilenkiant dar labiau. Tai ypatingai žalingas būdas atlikti tempimo pratimus, kadangi ne tik padidėja traumų rizika, bet ir išauga galimybė dar labiau sutraukti savo raumenis, o ne juos atpalaiduoti.