Ką privaloma atlikti prieš kiekvieną treniruotę

Ką privaloma atlikti prieš kiekvieną treniruotę

Kas dabar turi daug laisvo laiko? Abejojame, jog tokių atsirastų daug. Dažnai žmonės džiaugiasi vien dėl to, jog apskritai rado laiko nueiti į treniruotę, todėl net nesusimąsto, jog prieš ar po treniruotės atlikti veiksmai lygiai tokie pat svarbūs, o kartais turintys net dar didesnę įtaką rezultatams nei pats fizinis krūvis.

Planuodami savo veiksmus iš anksto ir skirdami laiko šiems paprastiems žingsniams galėsite greičiau džiaugtis savo kūno linijomis ir išvengti traumų.

Prieš treniruotę būtina pavalgyti

Vyrauja klaidinga nuomonė, jog treniruotės tuščiu skrandžiu sudegina daugiau riebalų ir neapsunkina organizmo – salėje jaučiatės žvalesnis, greitesni ir stipresni. Tačiau čia tas pats, kas į automobilių lenktynes atvažiuoti visiškai tuščiu degalų baku.

Nesiūlome suvalgyti dvigubos porcijos cepelinų su spirgučiais, tačiau likus valandai ar pusantros iki treniruotės pradžios yra būtina papildyti savo energijos atsargas. Būtent tai padės greičiau lieknėti – nedidelis užkandis, kurį sudaro iš liesų produktų gauti baltymai ir truputis lėto veikimo angliavandenių įjungs medžiagų apykaitą ir tuo pačiu paspartins baltymų sintezę.

Tačiau jei sportuoti ruošiatės už keliasdešimties minučių, rinkitės ką nors lengvesnio – pavyzdžiui greitai pasisavinamus angliavandenius, gautus iš daržovių ar mažai fruktozės turinčius vaisius ir uogas. Stiklinė sulčių taip pat gali nuraminti gurgiantį pilvą ir suteikti bent lašelį papildomos energijos.

Atlikite dinaminius tempimo pratimus

Nieko blogo nesakome ir apie statinius pratimus, tokius kaip špagatas, pėdų siekimas ir t.t., tačiau jie labiau tinkami raumenų atpalaidavimui po treniruotės. Tuo tarpu apšilimui labiausiai tinkami aktyvūs judesiai – rankų sukimas per pečius ir alkūnes, šokinėjimas per virvutę, liemens sukimas…

Svarbu, jog judesiai nebūtų fiksuojami toje pačioje padėtyje ilgiau nei sekundę. Taip pat verta didesnį dėmesį skirti būtent toms kūno dalims, kurias treniruosite tą dieną – jeigu šiandien visą laiką paaukosite viršutinės kūno dalies tobulinimui, tai kojų apšilimui užteks ir kelių minučių šokinėjimo per virvutę, neatliekant papildomų tempimų.

Nebijokite per apšilimą pavargti – taip ir turi būti. Per 10-15 minučių trunkančius dinaminius tempimo pratimus kūną turi išmušti lengvas prakaitas, o Jūs pats turite jausti išaugusį širdies ritmą.

Prisipratinkite sunkiausius pratimus

Jeigu sportuojate sporto klube ir ruošiatės dirbti su svoriais, labai svarbu yra pradėti nuo kuo mažesnių, iš pirmo žvilgsnio net juokingų svarmenų. Nereikia stengtis visų sužavėti ir iš karto pulti stumti savo didžiausią svorį. Apskritai, dirbant su „štangomis“ pirmąją seriją visada patartina atlikti su tuščiu jos strypu, o tik tada pradėti dėti papildomus svorius, savo maksimalų kėlimo svorį pasiekiant tik ties trečiu ar ketvirtu priėjimu.

Jeigu reikia tikslesnių skaičių, tai jie būtų tokie – pirmuoju kėlimu negalima naudoti daugiau kaip trečdalį svorio, kurį naudosite paskutiniu kėlimu. T.y. jeigu šiandien paskutiniu (trečiuoju ar ketvirtuoju) priėjimu ketinate tūpti 8 kartus su 120 kilogramų svoriu, tai pirmuoju raumenis apšildančiu bandymu reikėtų pasitenkinti vos 40-čia kilogramų. Galbūt taip ir neatrodysite labai kieti prieš priešingą lytį, tačiau bent jau paskui negulėsite kelis mėnesius lovoje su plyšusiais raumenų audiniais ar raiščiais.

Kelias į rezultatus veda tik per nuoseklumą!