Raumenų auginimas prasideda nuo mitybos

Raumenų auginimas prasideda nuo mitybos

Seniai gyvuojantis posakis teigia, jog mes esame tai, ką valgome. Todėl natūralu, jog norint būti stipriu ir dideliu, reikia atidžiai rinktis maistą, kuris mus tokiais pavers.

Rytojaus treniruotės naudoja šiandienos kurą

Jog organizmas paverstų visus angliavandenius į gliukozę ir raumenyse saugomą glikogeną, reikia toli gražu ne kelių valandų. Todėl neužtenka ryte pavalgyti avižinės košės, o po to iš karto kibti į svorių kilnojimą – jeigu ketinate savo kūną apkrauti dideliu fiziniu krūviu, jau dieną prieš tai suvartokite 4-6 gramus angliavandenių vienam kūno kilogramui.

Tai užpildys Jus glikogenu, kuris veikia kaip greitas energijos šaltinis dirbantiems raumenims.

Norint jėgos, angliavandeniai būtini

Pirminis energijos šaltinis, kurį naudoja raumenys – tai kreatino fosfatas. Tačiau jo atsargos baigiasi po 10-20 sekundžių, o iš karto po to į darbą įsijungia aukščiau minėtas glikogenas. Todėl jei norite, kad treniruotė nesibaigtų vos prasidėjusi, į savo mitybos planą įtraukite avižas, ryžius, bulves, makaronus ir pilno grūdo duonos gaminius.

Iš karto po treniruotės apsirūpinkite greičiau veikiančiais angliavandeniais – specialiais gėrimais, gliukozės tabletėmis ar tiesiog batonu su uogiene. Išsekusias glikogeno atsargas būtina greitai papildyti, priešingu atveju jausitės išsekę ir nepasiruošę kitiems dienos darbams arba ateinančioms naujoms treniruotėms.

Apsaugokite raumenų masę su baltymais

Apie baltymus rašėme ne vieną ir ne du kartus – straipsnius rasite „Sporto papildų“ ir „Mitybos“ kategorijose. Trumpai tariant, kuo sunkiau treniruojatės – tuo labiau pažeidžiate raumenį. Jo atstatymui ir augimui naudojami gyvulinės kilmės baltymai. Norite didesnio raumens? Duokite jam sunkesnių treniruočių ir daugiau baltymų!

Sportuojančiam žmogui per dieną reikia 2-3 gramų baltymų vienam kūno kilogramui. Geriausi šios būtinos medžiagos šaltiniai – kiaušiniai, jautiena, vištiena, žuvis ir neriebūs pieno produktai.

Sveikieji riebalai gali tapti pagalbininku

Riebalai, randami lašišoje, tune, alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ar riešutų svieste užtikrina ne tik kraujagyslių sistemos sveikatą, bet ir aukštesnį testosterono lygį. Nevenkite šių riebalų, kai sportuojate – jie nekaupiami lašinukų ant pilvo pavidalu ir yra puikus bei sveikas energijos šaltinis.

Rūpinkitės dėl kalorijų

Ne, šį kartą neskaičiuosime kalorijų dėl to, jog norime sulieknėti. Jeigu Jūsų tikslas – raumenys, tuomet teks savo kūno kilogramų skaičių padauginti iš 40. Sveriate 80 kilogramų? Reiškia norėdami užaugti ir aktyviai sportuodami per dieną turėsite pasisavinti mažiausiai po 3200 kalorijų. Patikėkite, tai nemažas skaičius, kuomet visas kalorijas reikia gauti ne iš greitojo maisto restoranų, o sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Priešingu atveju kūnas įjungs badavimo režimą, kurio metu ne tik neaugs raumenys, bet ir sulėtėjusi medžiagų apykaita privers kaupti riebalus. Valgykite kad ir mėsą su bulvėmis ar ryžiais – šis baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys slepia nemažus kalorijų kiekius.

Valgyti reikia dažnai

Taip pat nuolat nagrinėjama tema – valgymo dažnumas. Pasiekti didelius kalorijų kiekius valgant tris kartus per dieną gali nebent dramblio dydžio skrandžius turintys žmonės. Nekankinkite savęs ir valgykite po truputį, tačiau dažnai – bent 5-6 kartus per dieną.

Iš pradžių bus labai sunku priprasti prie tokio režimo, ypač jeigu dirbate ar mokotės. Tačiau iš anksto paruošti patiekalai arba baltymų kokteiliai padės sutaupyti laiko ir užpildyti organizmą maisto medžiagomis net jei ir esate labai užsiėmę.

Maistas reikalingas tiek prieš treniruotę, tiek po jos

Valgymas prieš treniruotę – tarsi užtikrinimas, kad nepritrūksite medžiagų ir organizmas nepradės ardyti raumens audinio, jog gautų energijos. Čia padės tik greitai virškinami angliavandeniai, kurie užpildys mitybos spragas ir paruoš Jus fiziniam krūviui.

Tuo tarpu po treniruotės ateina eilė ne tik dar vienai porcijai angliavandenių, bet ir baltymams. Čia taip pat reikia greičio – pažeisti raumenys prašo skubaus gydymo, todėl greitai pasisavinamas išrūgų baltymų kokteilis yra geriausias sprendimas siekiant tapti dideliu!

Meskite nesveiką maistą

Kalorijos yra būtinos, tačiau tik ne tos, kurias gauname su saldainiais, bulvių traškučiais, picomis ar skrudintomis bulvytėmis. Tai – vadinamosios „tuščios“ kalorijos, teikiančios tik cukrų, riebalus ir turinčios labai mažai naudingų maisto medžiagų.

Nesveikas maistas apsunkina ir verčia jaustis pavargusiais. Dar blogesnis pasirinkimas – daug fruktozės turintys produktai. Fruktozė (arba vaisiuose aptinkamas cukrus) negali būti panaudota energijai, todėl yra siunčiama į kepenis, kur turėtų būti paversta glikogenu. Bet jeigu glikogeno atsargos ir taip yra užpildytos, fruktozė taps kūne kaupiamais riebalais.

Vienintelis tinkamas laikas fruktozei – tai pirmoji maisto porcija po sunkios treniruotės, kuomet glikogeno atsargos yra tikrai išsekusios.

Būkite nuoseklūs

Viena ar dvi praleistos treniruotės didelių pasekmių neturės, tačiau nuoseklumo trūkumas derinant savo mitybą gali atsiliepti labai skaudžiai. Keli „paslydimai“ kainuos savaitę sunkaus darbo sporto salėje, todėl reikia nusiteikti tam, jog suderinta mityba ir nuolatinės treniruotės taps gyvenimo palydovu ne vienam ir ne dviem mėnesiams.

Kelias į sėkmę ir tobulą figūrą – tai daugiau nei keli metai sunkaus darbo!