Kaip tapti vegetaru nepakenkiant sau?

Kaip tapti vegetaru nepakenkiant sau?

Tapti vegetaru galima ir ne dėl konkrečių įsitikinimų – atsisakyti gyvulinio maisto kartais verta, kai siekiate išryškinti raumenis ar numesti svorio, kadangi net ir liesiausioje mėsoje gausu ne tik kalorijų, bet ir blogųjų riebalų. Tačiau net jei vegetariškos dietos ketinate laikytis vos kelis mėnesius, Jums verta susipažinti su jos subtilybėmis ir galimomis klaidomis, kurios dažnai daromos esant žinių trūkumui ir galvojant, jog vegetarizmas – tai tiesiog mėsos atsisakymas, nekeičiant jokių kitų mitybos įpročių.

Pradžia

Egzistuoja daugybė vegetariškų dietų. Tradicinis variantas – kai atsisakoma mėsos (tame tarpe ir vištienos ir žuvies), tačiau valgomi tiek kiaušiniai, tiek pieno produktai. Tuo tarpu kiti atsisako ir pieno arba kiaušinių, o veganai – ir abiejų šių gyvulinės kilmės produktų (beje, kaip ir visų kitų, kurie išgaunami gyvūnų pagalba (net ir medaus!)).

Kad ir kokį kelią pasirinktumėte, ypač didelį dėmesį turėtumėte sutelkti į gaunamus baltymus, geležį, kalcį, cinką ir vitaminą B.

Baltymai

Vienas svarbiausių aspektų tampant vegetaru – tai baltymai. Mėsa turi visas žmogaus organizmui reikalingas amino rūgštis, tuo tarpu augaluose pilno jų rinkinio nerasime. Todėl teks rinktis kuo platesnį spektrą augalinio maisto – vartoti daug riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir grūdų. Pavyzdžiui pupelėse gausu lizino, tačiau trūksta amino rūgščių, kurių galima rasti grūduose. Todėl patiekalas iš pupelių ir grūdų labiau patenkins organizmo poreikį baltymams, nei vien pupelių arba grūdų valgymas.

Kita išeitis – mėsą pakeisti soją, kurioje itin daug reikalingų aminorūgščių. Iš sojos gaminamos dešros, mėsainiai ir net kepsniai, todėl nepatingėkite paieškoti originalių receptų, kurie nustebins net ir didžiausius mėsos mylėtojus.

Keiskite mėgstamus receptus

Paprasčiausias būdas bent trumpam tapti vegetaru – tobulinti jau mėgstamus receptus, juose esančią mėsą pakeičiant augalinės kilmės produktais. Pavyzdžiui lazanijoje vietoje trintos jautienos lygiai taip pat sėkmingai galima panaudoti ir špinatus.

O štai paprikas siūlome kimšti ne malta mėsa, o ryžių, pupelių ir daržovių mišiniu. Jei neatsisakėte kiaušinių ir pusryčiams nusprendėte išsikepti omletą, tuomet vietoje lašinukų pasipjaustykite pievagrybių, morkų ar špinatų – taip ne tik išlaikysite nuostabų skonį, bet ir praturtinsite patiekalą naudingais vitaminais bei mineralais.

Vegetariškos dietos privalumai

Dieta, kurioje mažai gyvulinės kilmės produktų, pasižymi mažu riebalų ir cholesterolio kiekiu. Turbūt nereikia net pasakoti, jog tai padeda išvengti kraujagyslių ir širdies ligų, dažnai kamuojančių riebių kepsnių mėgėjus.

Beje, spalvingose daržovėse bei vaisiuose esantys stiprūs antioksidantai padeda kovoti su įvairių rūšių vėžiniais susirgimais.

Vegetariškos dietos trūkumai

Atsisakę dalies maisto produktų, vegetarai susiduria su kai kurių mineralų ir vitaminų trūkumu, pavyzdžiui geležies, kalcio, cinko, vitaminų D ir B. Dar didesnė rizika veganams, kurie nevartoja pieno produktų ir kiaušinių – jiems derėtų šį straipsnį skaityti dar atidžiau, nes pamėginsime išvardinti produktus, padėsiančius apsirūpinti trūkstamomis medžiagomis.

Kalcis ir vitaminas D

Pieno mylėtojams su šia problema susidurti neteks, tačiau veganams teks pagalvoti apie alternatyvas. Jomis gali tapti kalciu praturtintas sojų pienas ir apelsinų sultys, sėklos, riešutai ir kai kurios žalios daržovės.

Tuo tarpu vitamino D pasigamina kiekvienas pakankamai laiko saulėje praleidžiantis žmogus. Jei esate veganas ir saulutę matote retai, belieka pagalbos kreiptis į maisto papildus ir vitaminus, įsigyjamus vaistinėse ar specializuotose parduotuvėse.

Cinkas

Nors jo ir daug augaluose, tačiau žmogus cinką lengvai pasisavina tik iš gyvulinės kilmės produktų. Todėl būnant vegetaru ar vegetaru reikės suvartoti kur kas daugiau cinko turinčio maisto, nei atrodytų reikalinga – tam padės pilno grūdo duona, riešutai, sojos gaminiai, ankštiniai augalai (tokie kaip avinžirniai).

Geležis

Pats geriausias geležies šaltinis – raudona mėsa. Savaime suprantama, jog vegetarams šis pasirinkimas netinka, todėl teks ir vėl ieškoti alternatyvų – jomis galėtų tapti įvairios lapinės žalios spalvos daržovės, virtos pupelės ir grūdai.

Kaip ir cinko atveju, geležis iš augalų įsisavinama prasčiau, tačiau tam gali padėti vitaminas C – valgant aukščiau paminėtus produktus kartu su vaisiais, kuriuose gausu šio vitamino, organizmas pasisavins kur kas daugiau reikalingo mineralo.

Omega-3

Ši riebioji rūgštis glaudžiai susijusi su kraujagyslių ir širdies sveikata bei aptinkama daugiausiai riebioje žuvyje ir kiaušiniuose. Veganai dėmesį turėtų skirti linų sėmenims, moliūgų sėkloms ir graikiniams riešutams, kuriuose taip pat aptinkama daug omega-3.

Vitaminas B12

Vitamino B12 trūkumas pasireiškia raumenų nuovargiu ir silpnumu. Deja, jis randamas tik gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, piene, kiaušiniuose. Todėl veganams nelieka nieko kito, kaip įsigyti papildomą vitaminų kompleksą arba maisto papildą, praturtintą šiuo vitaminu.

Vegetarizmas ir vaikai

Nuomonės šiuo klausimu dažnai išsiskiria – vieni vegetarai tėvai ir savo vaikams neduoda mėsos, o kiti leidžia atžaloms pasirinkti patiems. Iš esmės vegetariška dieta gali būti tinkama ir vaikams, tačiau reikia kreipti labai didelį dėmesį į tai, ar produktų įvairovėje netrūksta augančiam organizmui reikalingų medžiagų. Vaikams neverta atsisakyti pieno produktų ir kiaušinių – taip bus lengviau užtikrinti, jog jiems nieko netrūksta atsisakius mėsos.

Trumpalaikis vegetarizmas

Nebūtina vegetaru būti kiekvieną gyvenimo dieną – vos viena ar dvi dienos per savaitę be mėsos užtikrins, jog gausite mažiau blogųjų riebalų ir kenksmingo cholesterolio, o be to, pasisavinsite daug naudingų mineralų ir vitaminų iš padidėjusio daržovių kiekio.

Būti vegetaru dabar paprasčiau – prekybos centrai vegetariškam maistui skiria atskiras lentynas, o restoranai siūlo ir atskirus meniu su šiais patiekalais. Rinktis Jums!

sojų baltymai