Išvenkite anemijos: augaliniai geležies šaltiniai

Išvenkite anemijos: augaliniai geležies šaltiniai

Geležis yra vienas iš pagrindinių komponentų, sudarančių deguonį pernešantį baltymą hemoglobiną. Jos trūkumas lemia anemiją (mažakraujystę), kuri pasireiškia puolančiomis infekcijomis, bendru silpnumu ir nuovargiu. Dažniausiai su tuo susiduria vegetarai ir veganai, kadangi lengvai pasisavinamos geležies šaltiniai slypi mėsoje. Tačiau net ir gyvūninės kilmės produktų nusprendę nevartoti asmenys gali apsaugoti save žinodami, koks augalinis maistas padeda apsirūpinti itin svarbiu mineralu – geležimi.

Ankštiniai augalai

Viena porcija (pusė puodelio) pupų, žirnių ar lęšių suteikia apie 10 proc. rekomenduojamos geležies paros normos, kuri yra 18 mg. Ankštiniai augalai taip pat yra geras baltymų, skaidulų ir kalio šaltinis.

Subalansuotoje dietoje (kurios dienos kalorijų norma yra 2000 kcal) turėtų būti bent 1 ½ puodelio ankštinių augalų per savaitę.

Tamsiai žalios daržovės

Lapuotosios daržovės taip pat gali užkirsti kelią anemijai. Špinatai ir kopūstai ne tik turi nemažai geležies, bet ir yra nekaloringi bei beveik neturintys savyje riebalų. O kur dar regėjimą gerinantis vitaminas A ir normalų kraujo krešėjimą užtikrinantis vitaminas K!

Suvalgomų žaliųjų daržovių kiekis turėtų būti toks pat – 1 ½ puodelio per savaitę.

Bulvės

Turbūt ant kiekvieno lietuvio stalo randamas svečias. Vienoje vidutinio dydžio virtoje bulvėje yra net 2 mg geležies, o tai jau daugiau nei 10 proc. vidutinės paros normos. Taip pat jose daug kalio, skaidulų ir vitamino C. Turbūt net nereikia minėti, jog tai itin lengvai prieinama ir pigi daržovė, kurios nauda gali džiaugtis dauguma.

Verta atsiminti, jog geležis iš augalinės kilmės produktų įsisavina lėčiau ir sunkiau, nei iš gyvulinės. Palengvinti procesą gali vitaminas C, kurį rasite pomidoruose, svogūnuose ir raudonuosiuose pipiruose. Venkite tuo pačiu metu vartoti ir kalcį, kadangi jis smarkiai sumažina organizmo galimybes įsisavinti geležį.

sojų baltymai