Glikemijos indeksas – pagalba laikantis dietos

Glikemijos indeksas – pagalba laikantis dietos

Jeigu kovojate su savo svoriu ir bent kartą internete ieškojote sau tinkamos dietos, anksčiau ar vėliau susidūrėte su tokiu terminu kaip glikemijos indeksas arba GI. Produkto turimų angliavandenių įtaką cukraus lygiui kraujyje nurodantis skaičius iš pradžių buvo sugalvotas siekiant pagelbėti diabetu sergantiems žmonėms, tačiau dabar tai tapo ir lieknėjančių asmenų vertinamu rodikliu.

Kas tai yra?

Glikemijos indeksas Jums pasako pasirinktame maisto produkte esančių angliavandenių potencialą pakelti cukraus lygį kraujyje. Gryna gliukozė surenka 100 GI taškų ir lyginant su ja yra vertinami visi kiti produktai. Kuo mažesnis skaičius – tuo vartojami angliavandeniai turi mažiau įtakos cukraus lygiui.

Kaip tai nustatoma?

Oficialiai GI nustato Australijos Sidnėjaus universitetas. Tyrimui pasirenkama mažiausiai 10 sveikų suaugusių žmonių, kuriems duodama 50 gramų gryno gliukozės ir sekančias dvi valandas yra tiriamas jų cukraus lygis kraujyje.

Po kelių dienų tie patys eksperimento dalyviai suvartoja 50 gramų angliavandenių, esančių testuojamame maisto produkte, o tada ir vėl tiriamas cukraus lygis. Suskaičiuojamas šių abiejų bandymų skirtumas kiekvienam asmeniui atskirai, išvedamas vidurkis ir gaunamas testuojamo produkto glikemijos indeksas.

GI kategorijos

Maistas, surenkantis mažiau nei 55 GI taškų yra laikomas turinčiu mažą glikemijos indeksą. Dauguma daržovių, vaisių ir keli grūdiniai produktai (pavyzdžiui, ryžiai) pasižymi mažu GI.

Duona ir sausi pusryčiai surenka nuo 55 iki 69 taškų ir yra laikomi vidutinio glikemijos indekso produktais. Tuo tarpu nuo 70 GI turi itin daug cukraus savyje slepiantis maistas.

Glikemijos indekso naudojimas

GI yra geras, tačiau ne tobulas rodiklis, padedantis pasirinkti sveiką maistą. Kadangi riebalai, baltymai ir skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, tai mažą glikemijos indeksą turintys produktai gali būti riebūs – pavyzdžiui įvairūs šokoladukai dėl juose esančių riebalų surenka mažesnį GI, nei apelsinai ar obuoliai.

Tuo tarpu saldūs vaisiai, tokie kaip arbūzas, dėl didelio kiekio natūralaus cukraus pelno didesnius GI nei sūris, bandelės ir spurgos. Naudokite glikemijos indeksą, sudarinėdami savo mitybos planą, tačiau nesekite juo aklai – atsižvelkite ir į kitas maiste esančias medžiagas, mineralų bei vitaminų kiekius.