Dailaus ir liekno kūno mitybos planas (pagrindai)

Dailaus ir liekno kūno mitybos planas (pagrindai)

Tiek vyrams, tiek moterims iškyla klausimas, kaip susidaryti mitybos planą sportuojant ir džiaugtis liekna ir dailia figūra. Pateiksime pavyzdžių ir paaiškinimų, kaip turėtų atrodyti preliminarus mitybos planas, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti, kokio maisto ir gėrimų turėtumėte vengti bei iš ko turi susidėti Jūsų lėkštė valgymo metu, ir kokius užkandžius turėtumėte vartoti.

Jūsų dienos mitybos planas turi susidėti iš 5 valgymų per dieną, tai būtų 3 vidutinės maisto porcijos bei 2 užkandžiai.

Maisto plano ikonos

Kaip matote paveikslėlyje, taip turi atrodyti jūsų dienos maisto porcijos. Visada stenkitės sportuoti po pagrindinio maisto, o iškart po sporto turi sekti užkandis. Tokiu būdu Jūs apsirūpinsite maistinėmis medžiagomis prieš treniruotę bei iškart po jos gausite būtinas maistines medžiagas atsistatymui ir liesų raumenų išsaugojimui.

Iš ko turėtų susidėti mano pagrindinis maistas? Jūsų pagrindinis maistas turi susidėti iš 1/3 porcijos baltymų, 1/3 porcijos kompleksinių angliavandenių bei 1/3 daržovių ar vaisių.

baltymai angliavandeniai darzoves ir vaisiai

Tokiu principu visada naudokitės pirmoje dienos dalyje, su pirmu ir antru maistu. Porcijos priklausomai nuo to ar jūs esate vyras, ar moteris, turėtų būti didesnė arba mažesnė, tačiau tai neturi būti labai didelė porcija, verčianti persivalgyti.

Antroje dienos dalyje, arčiau link vakaro, šiek tiek pakoreguokite savo maisto lėkštės sudėtį, pagal žemiau pateiktą paveikslėlį.

baltymai darzoves

Antroje dienos dalyje ir vakare, jūs turėtumėte vartoti mažiau angliavandenių, kadangi jų daugiau reikia pasikrauti prieš treniruotę, kad jos metu nepritrūktumėte energijos. Tikriausiai dabar jums iškyla klausimas, o koks maistas turi būti toje lėkštėje? Pateikiame visą sąrašą liesų baltymų, kompleksinių angliavandenių bei daržovių ir vaisių šaltinius:

Liesi baltymai

  • Kiaušinių baltymai;
  • Žuvis (lašiša, jūros lydeka, tunas, sterkas bei kalmarai);
  • Mėsa (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, jautiena (retai)).

Kompleksiniai angliavandeniai

  • Ryžiai;
  • Avižos;
  • Grikiai;
  • Lęšiai;
  • Saldžios bulvės;
  • Makaronai (pilno grūdo).

Daržovės

  • Brokoliai;
  • Špinatai;
  • Šparagai;
  • Paprikos;
  • Pomidorai.

Vaisiai

  • Obuoliai;
  • Apelsinai;
  • Bananai;
  • Uogos;
  • Greipfrutai.

Gerieji riebalai

Linų sėmenų aliejus;

Alyvuogių aliejus;

Avokadai;

Riešutai;

Riebi žuvis (pavyzdžiui lašiša).

Atminkite, dienos bėgyje visada paįvairinkite tiek kompleksinių angliavandenių, tiek liesų baltymų  bei daržovių ir vaisių šaltinius. Visada tarp pagrindinio maisto ir užkandžių palikite bent 2 valandų tarpą, maždaug per tiek laiko yra suvirškinamas maistas.

Taip pat, turėtumėte laikytis ir kelių apribojimų, norint pasiekti savo užsibrėžtų rezultatų.

Kokio maisto turėčiau vengti?

  • Venkite įvairių nesveikų padažų ir sviesto;
  • Venkite sočiųjų riebalų, kurių gausu perdirbtame maiste;
  • Nekepkite savo maisto su dideliu kiekiu aliejaus;
  • Venkite daug druskos ar daug cukraus turinčių padažų, tokių kaip sojos ar „barbekiu“ padažas;
  • Venkite įvairių dešrų, sūrio, gruzdintų bulvyčių, bulvių traškučių, ledų ir majonezo;
  • Venkite cukraus, druskos ir marinuotų daržovių.

Kokių gėrimų turėčiau vengti ir kokius vartoti?

  • Venkite gazuotų gėrimų, limonadų bei alkoholio;
  • Vartokite daug vandens, mažiausiai 10 stiklinių vandens per dieną. Galite vartoti daugiau vandens, jei atliekate sunkias sporto programas;
  • Galite gerti arbatą arba kavą, bet venkite saldiklių, cukraus ir riebios grietinėlės.

Pateikiame jums dienos mitybos plano pavyzdį, kad jums būtų lengviau įsivaizduoti, kaip turi atrodyti dienos maisto porcijos bei užkandžiai:

MITYBOS PLANO PAVYZDYS

Pusryčiai

Kompleksiniai angliavandeniai (pavyzdys: ryžiai arba košė);

Baltymai (pavyzdys: vištienos krūtinėlė arba kiaušinių baltymai);

Daržovės, vaisiai (pavyzdys: brokoliai, šparagai arba stiklinė vynuogių sulčių).

1 užkandis

Baltyminis kokteilis su pienu ir bananu arba uogomis arba glotnutis praturtintas baltymais.

Pietūs

Baltymai (pavyzdys: kalakutiena);

Kompleksiniai angliavandeniai (pavyzdys: grikiai);

Daržovės ar vaisiai (pavyzdys: pomidorai).

2 užkandis

Baltyminis kokteilis su vandeniu.

Vakarienė

Baltymai (pavyzdys: žuvis);

Daržovės (pavyzdys: paprikos, brokoliai ar špinatai).

Į pagalbą pasitelkite maisto papildus, norėdami pagreitinti bei sustiprinti užsibrėžtą rezultatą.

Kokie maisto papildai man padėtu pasiekti savo tikslą lieknėjant?

Lieknėjant svarbu pasirinkti tinkamus maisto papildus, pagrindiniai maisto papildai yra:

  • Baltymų kokteilis
  • Riebalų degintojas
  • Multi-vitaminai
  • Amino rūgštys
  • Testosterono skatintojas vyrams

Dėl individualaus mitybos ir maisto papildų plano sudarymo, kreipkitės (paslauga mokama): El. pašto adresas gediminas@sportokuras.lt

Paslaugų aprašymai ir kainynas: Paslaugos