Boksininko mityba: ką, kada ir kiek

Boksininko mityba: ką, kada ir kiek

Norint tapti fiziškai stipriu, greitu ir lanksčiu kovotoju, teks itin rimtai pažvelgti į keturias mitybos taisykles: tinkamas valgymo dažnumas, mitybos laikas, gaunamų maisto medžiagų balansas ir galutinis kalorijų suvartojimas.

Šių taisyklių laikymasis užtikrins, jog įtemptų treniruočių metu niekada neprarasite energijos, o po to greitai atsistatysite ir būsite pasiruošę naujiems iššūkiams. Be to, tinkama mityba padės kaip pirminį maisto medžiagų šaltinį naudoti kūne sukauptus riebalus – dėl šios priežasties per treniruotes visada ruošite kūną artėjančioms varžyboms (ar tiesiog vasaros pasirodymui paplūdimyje).

Valgymo dažnumas

Valgydami penkis kartus per dieną išlaikysite vienodą cukraus lygį kraujyje bei laiku papildysite energijos atsargas. Dažna mityba – tai kelias į nuolatos pilnas glikogeno saugyklas (glikogenas – angliavandenių virškinimo metu susidariusi, raumenyse kaupiama ir energijai išgauti naudojama medžiaga).

Dieną pradėti turėtumėte nuo pusryčių, o kelionę į lovą palydėti lengvais naktipiečiais, kurie leistų kūnui per naktį gerai pailsėti ir atstatytų išvargintus raumenis.

Mitybos laikas

Jeigu treniruojatės ryte, pusryčiams rinkitės kompleksinius angliavandenius (pilno grūdo gaminius, košes, vaisius ir daržoves). Tai leis nepritrūkti energijos ir įjungti maisto medžiagų apykaitą, o taip pat sugrąžins per naktį prarastą glikogeną.

Treniruotės metu taip pat nepamirškite daug vandens, angliavandenių ir elektrolitų gėrimo (susigrąžinsite prarastas maisto medžiagas, mineralus ir išvengsite mėšlungio). Iš karto po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį – nuvargintus ir galimai pažeistus raumens audinius reikia skubiai atstatyti, jei per sekantį pasirodymą sporto salėje norite sužibėti tokiomis pačiomis arba dar didesnėmis jėgomis.

Kiti mitybos laikai turėtų būti nuolatos vienodi – stenkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti. Kūnas greitai pripras prie suderinto tvarkaraščio ir nebekaups riebalų, tiksliai žinodamas kada sekantį kartą gaus maisto.

Maisto medžiagų balansas

Treniruojantis boksui, kikboksui ir kitoms kovinėms sporto šakoms didžiausio dėmesio turėtų sulaukti angliavandeniai, kadangi būtent jie leidžia ištverti kelias valandas trunkantį intensyvų sportavimą. Šiai medžiagai derėtų paskirti 50-65 proc. viso kalorijų kiekio, suvartojamo per parą.

Jei gausite pakankamą kiekį angliavandenių, padėsite organizmui sunaudoti kažkada sukauptus ir kūne užsilikusius riebalus. Tačiau tai galioja valgant tik maistą, kuris gali pasigirti kompleksiniais angliavandeniais, todėl teks atsisakyti įvairių desertų ir kitų cukrumi praturtintų produktų.

Rinkitės grūdinius patiekalus, saldžiąsias bulves, ryžius ir žalumynus.

Tuo tarpu baltymų prireiks mažiau – maždaug 20-30 proc. visos dienos kalorijų normos. Būtent baltymuose esančios amino rūgštys padės atstatyti raumenis ir paruošti juos naujam fiziniam krūviui. Pasirinkite kuo mažiau riebius baltymų šaltinius – vištieną, žuvį, jautieną, kiaušinius, liesus pieno produktus ar tiesiog baltymų papildus.

Palikite vietos ir riebalams, skirdami jiems taip pat 20-30 proc. iš viso to, ką gaunate per dieną. Tik atminkite – mes kalbame apie sveikuosius riebalus, randamus riešutų svieste, pačiuose riešutuose, riebioje žuvyje, alyvuogių ar linų sėmenų aliejuje. Taip kad jau pats metas iš šaldytuvo išmesti ten laikomą sviestą!

Antioksidantai ir bendra kalorijų norma

Intensyviai sportuojant organizme susidaro žalą keliantys laisvieji radikalai. Kovai su jais reikėtų pasirūpinti antioksidantais, kurių gausu vaisiuose, daržovėse ir multivitaminuose. Žalumynais praturtinkite bent tris-keturis dienos patiekalus.

Tuo tarpu kalorijų kiekis priklauso tiek nuo asmens lyties, tiek nuo jo amžiaus ar svorio. Savo svorį išlaikyti norinčiam kovotojui derėtų orientuotis į 35-45 kalorijas per dieną vienam kūno kilogramui – tai gana nemažas skaičius, tačiau vartodami mažiau rizikuojate su riebalais prarasti ir reikalingą raumenų masę.

Prieš varžybas

Boksininkas privalo nepritrūkti energijos ne tik per treniruotę, bet ir per varžybas. Deja, čia ypatingų nurodymų nėra – rinktis teks pagal ankstesnę patirtį ir tai, kas tinka konkrečiam kovotojui. Svarbiausia, jog maistas būtų vartojamas iki varžybų likus mažiausiai 2-3 valandoms.

Labiausiai tinka mažu glikemijos indeksu pasižymintys produktai, pavyzdžiui košės, pilno grūdo kepiniai ar sausi pusryčiai. Venkite dujas kaupti pradedančio maisto ir tokio, kurio anksčiau dar nevalgėte ir nežinote, kaip į jį reaguos Jūsų virškinimo sistema.