Angliavandenių svarba auginantiems raumenis

Angliavandenių svarba auginantiems raumenis

Kai visas internetas ūžia nuo kalbų apie baltymų dietas (kuo daugiau kalorijų derėtų „susirinkti“ vartojant baltymais turtingą maistą), galima nejučia pradėti manyti, jog angliavandeniai yra niekam tikę ir skirti tik riebalų auginimui… O gal jie netgi ir yra tas vienintelis faktorius, niekaip neleidžiantis pasiekti trokštamos figūros?

„Sporto kuro“ nestebina baltymų dietos populiarumas. Juk visai neseniai pasibaigė etapas, kai visos televizijos kalbėjo apie stebuklingus lieknėjimus atsisakius angliavandenių. Panašu, jog ir dabar pergyvename panašaus „stebuklo“ laikotarpį.

Derėtų suprasti, jog tiek baltymai, tiek angliavandeniai yra gyvybiškai svarbios mūsų mitybos dalys. Teisingai vartodami angliavandenius galime pasiekti greitesnių rezultatų, nei jų bijodami.

Daug angliavandenių + daug baltymų = daug raumenų

Jei auginate raumenis, pakankamas angliavandenių vartojimas yra neišvengiamas. Jų trūkumas ves prie to, jog organizmas energijai gauti pradės vartoti baltymus, kurie ir taip yra būtini raumenų augimui. Kad taip nenutiktų, auginantys masę turėtų per dieną gauti bent 5 gramus angliavandenių vienam kūno kilogramui – tik tada baltymai galės pasiekti savo anabolinį poveikį ir veikti tik kaip raumenų statybinė medžiaga (žinoma, jei jų suvartojate bent 2-3 gramus per dieną vienam kūno kilogramui).

Angliavandeniai + druska = augimas

Pakeiskite žaidimo taisykles – visi nuolatos bando įpiršti nuomonę, jog iš karto po treniruotės angliavandeniai neturėtų būti vartojami. Tačiau jei į angliavandeniais turtingą kokteilį įmaišysite ketvirtadalį arbatinio šaukštelio paprastos druskos ir tai išgersite nepraėjus 90 minučių nuo treniruotės – ne tik grąžinsite raumenims glikogeno atsargas, bet ir užlaikysite vandenį, kuris skatins atsistatymą po didelio krūvio.

Šešios auksinės valandos

Nors ir siūlome angliavandenius vartoti pirmąsias 90 minučių, iš tikrųjų šis auksinis langas tęsiasi net šešias valandas, per kurias gauti baltymai ir angliavandeniai užtikrins sparčiausią masės augimą ir raumenų atsistatymą.

Grįžę namo iš sporto salės, suvalgykite kelias mažas bandeles su džemu ar medumi. Praėjus dar kelioms valandoms, pasisotinkite keliais puodeliais virtų ryžių ar makaronų. Įvairūs sausainiai, sultys ir neriebūs keksiukai taip pat gali tapti puikiu užkandžiu, padėsiančiu susigrąžinti jėgas.

Maišykite angliavandenius

Angliavandenių vartojimo tikslas – pakelti insulino lygį organizme, taip įjungiant raumenų augimo režimą. Geriausias būdas tą padaryti yra skirtingų angliavandenių rūšių maišymas. Greitai veikiantys angliavandeniai – tai pavyzdžiui razinos ar įvairios sultys (kelios valandos po treniruotės), o lėtesniam poveikiui tinka avižiniai dribsniai ar batatai (saldžiosios bulvės), kuriuos derėtų suvartoti per paskutines keturias auksines valandas.

Gerieji“ riebalai – angliavandenių talkininkai

Masės auginimo dietos metu apie 20% visų kalorijų reikėtų gauti iš riebalų šaltinių, tokių kaip moliūgų sėklų aliejus ar žuvis. Šie „gerieji“ riebalai padeda angliavandeniams kauptis raumenyse glikogeno pavidalu, be to, gali būti sunaudoti kaip papildoma energija. Atsiminkite – didesnės glikogeno atsargos lemia aktyvesnes treniruotes, greitesnį atsistatymą po krūvio ir spartesnį raumenų augimą.