5 raumenis auginančios mitybos taisyklės

5 raumenis auginančios mitybos taisyklės

Kilnodami svarmenis rezultatą matome plika akimi ir iš karto – po kiekvieno sunkaus pratimo išsiplėtusios venos, srūvantis prakaitas ir nuo suplūdusio kraujo išsipūtę raumenys praneša, jog laiką sporto salėje leidžiame tikrai ne veltui. Tačiau riebių ledų porciją iškeitę į liesą vištienos krūtinėlę tokių pokyčių nepastebėsime. Nuotaikos tikrai nepakels akyse nepadidėjantys bicepsai ir skanaus deserto atsisakymas mainais į salotas.

Neapsigaukite – mityba masės auginimui yra kur kas svarbesnė, nei pačios treniruotės. Maistas, kurį suvalgote vos prabudę, į darbą priešpiečiams pasiimami produktai, iš karto po treniruotės suvalgytas patiekalas ar vakarienė galų gale lems, kokį svorį iškelsite praėjus tam tikram laikotarpiui nuo treniruočių pradžios.

Suprantame, jog užimtas gyvenimo būdas dažnai tiesiog nepalieka laiko maisto produktų etikečių skaitymui. Tačiau pagrindinių mitybos taisyklių laikymosi neišvengsite, todėl jei norite augti – skaitykite šį straipsnį toliau.

Pirmoji taisyklė: kalorijos yra pagrindas, tačiau dar ne viskas

Nors karts nuo karto pasimėgauti greituoju maistu ir galima, nereikėtų masės auginimu bandyti pateisinti nuolatinį picų kimšimą. Atkurti nuo treniruočių pažeistą raumens audinį reikalinga energija, t.y. kalorijos. Tačiau dauguma sportininkų pervertina kalorijų naudą auginant raumenis ir renkasi nepaskaičiuotai didelius jų kiekius. Tai veda link didesnės masės, kurią, deja, sudaro daugiau riebalų, nei raumenų.

Paprastai per dieną užtenka suvartoti vos 300-500 kalorijų daugiau, nei sunaudoja organizmas (įprastinės dienos veiklos kalorijų sąnaudas galima suskaičiuoti savo kūno svorį padauginus iš 17. Žinoma, prie gauto skaičiaus dar reikia pridėti ir treniruočių metu sunaudojamą kalorijų kiekį). Bendras dienos kalorijų kiekis turi būti pasiektas valgant mažiausiai 6 kartus per dieną, o ne keliais prisėdimais.

Antroji taisyklė: dėmesį skirkite baltymams

Baltymai yra svarbūs auginant masę, kadangi tai vienintelė maisto medžiaga, kuri tiesiogiai naudojama raumens augimo procese (tai lyg statybinė medžiaga, iš kurios gaminamos naujos ląstelės). Per dieną vertėtų pasisavinti iki 3-4 gramų baltymų vienam kūno kilogramui, todėl pasiruoškite ne tik dažnai valgyti šia maisto medžiaga praturtintą maistą, bet ir įsigyti baltymų papildų.

Trečioji taisyklė: valgykite iš karto po treniruotės

Ypač svarbu po treniruotės suvalgyti daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto. Išsekusios energijos atsargos reikalauja skubaus papildymo, todėl nebijokite – angliavandeniai nevirs riebalais, o bus nusiųsti tiesiai į raumenis. Tuo tarpu baltymai iš karto pradės „remontuoti“ kūną ir papildomomis raumenų ląstelėmis gydyti nuo didelio fizinio krūvio pažeistą audinį.

Ketvirtoji taisyklė: gerkite daug vandens

Ir darykite tai visos dienos metu. Treniruotėje taip pat po ranka nuolatos turėtų būti vandens buteliukas, kuriuo pasinaudotumėte kas 15-20 minučių. Fizinės raumenų galimybės nukrenta praradus vos 1-2 proc. kūno skysčių, todėl jei laukėte kol pajutote troškulį – laukėte per ilgai.

Be to, mes kalbame apie vandenį, o ne saldžius ir gazuotus gėrimus. Ne, kava taip pat nesiskaito… Nebandykite sukčiauti – apgausite tik save.

Penktoji taisyklė: visi mes skirtingi

Raumenų masės prieaugis skirsis kiekvienam priklausomai nuo ūgio, sudėjimo, treniruočių ir daugelio kitų faktorių. Jog augintumėte ne riebalus, o liesą raumens audinį, pamirškite svarstykles – orientuokitės pagal tai, ką matote veidrodyje. Taip pat bent kartą per mėnesį pasinaudoti matavimo juosta ir nustatyti kūno apimtis įvairiose vietose – juk norite didėti rankų , krūtinės ar kojų srityse, o ne ties pilvu.

Nesitikėkite, jog raumenys augs visada vienodu tempu – vieną mėnesį galite priaugti net 5 kilogramus, tuo tarpu per likusius du „stovėsite“ vietoje. Tai nėra linijinis procesas, todėl siūlome žvelgti tik į ilgo laikotarpio rezultatus.