Idealus mitybos planas

Greta Jankauskaitė. Sveikos mitybos paslaptis – saikingumas, įvairovė, balansas

Kada supratote, kad mityba yra svarbi?

Domėtis sveika mityba pradėjau prieš penkerius metus, būdama penkiolikos. Iki tol 90% mano maisto raciono sudarė baltų miltų gaminiai ir saldumynai. Deja. Nei dienos neapsieidavau be makaronų su riebiu padažu, bandelių ir šokoladinių saldainių. Laimei, turėjau greitą medžiagų apykaitą, tad į kūną visi „skanėstai“ nėjo… Vis dėl to, buvau „skinny fat“ ir pilvo presas, kuris tuo metu buvo mano svajonė, nešvietė. Artėjo vasara, tad norėjau sutvirtinti pilvo raumenis, o ir dėl netinkamos mitybos nuolat jausdavausi pavargusi, dažnai tingėdavau veikti ką nors aktyvaus. Supratau, kad turiu kažką keisti. Kaip tik išleido naują žurnalo, kurį skaitydavau, numerį. Jame buvo parašyta apie „pasiruošimą vasarai“, pateiktas sveiko maisto meniu pavyzdys. Nuo to laiko pradėjau eksperimentuoti, daug naršiau internete ir bandžiau „prisijaukinti“ sveikesnį maistą. Tuo metu tikrai nebuvo skanu ir lengva suvalgyti natūralų jogurtą užkandžiui vietoje šviežios bandelės ar pusės plytelės šokolado.

Sveika mityba

Vaisiai, daržovės, riešutai. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Kodėl nusprendei tapti dietiste?

Pradėjusi domėtis sveika mityba skaudžiai „nudegiau“. Prisiskaičiau įvairios informacijos forumuose, tačiau supratimo kas ir kaip – neturėjau. Neturėdama jokių žinių negebėjau atsirinkti teisingų patarimų ir įvertinti, kas tikrai sveika, o kas peržengia sveikumo ribas. Sveikatą prarasti sugebėjau per 2 mėnesius, o jai atstatyti prireikė 3 metų! Po tiek laiko trukusio fiziškai ir morališkai sunkaus periodo supratau, kad noriu padėti žmonėms. Jau iki tol kryptingai ėjau medicinos linkme, tačiau po savo „karčios“ patirties į sveikatos mokslus nusprendžiau orientuotis mitybos prasme. Be to, per tiek laiko įgavau nemažai praktinės patirties, perskaičiau daug literatūros apie mitybą. Savo žiniomis ir patirtimi norėjau padėti mergaitėms, kurios skaitė forumus vedamos tos pačios minties kaip aš, tačiau be jokio supratimo apie sveiką mitybą. Labai norėjau įspėti žmones, kad aklai nepasikliautų tuo, kas rašoma ne moksliniuose šaltiniuose, norėjau juos nukreipti tinkama linkme.

Varškės sūrelis. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Kaip manote, koks mitybos planas būtų idealus norintiems išlaikyti gerą sveikatą?

Norint atsakyti į šį klausimą, pirmiausiai reikėtų suprasti, kas yra gera sveikata. Tai ne tik sveiki organai su nepažeistomis funkcijomis ar galimybė judėti. Gera sveikata prasideda nuo geros nuotaikos, teigiamų minčių, emocijų, pozityvumo ir energijos. Jeigu žmogus jausis nelaimingas ar bus valdomas blogų minčių – geros sveikatos neturės, net jei ir fizinė būklė bus ideali.
Ne veltui buvo sugalvoti 3 pagrindiniai sveikos mitybos principai: saikingumas, įvairovė ir balansas. Laikydamiesi jų, kiekvienas galime turėti idealų mitybos planą. Žmonės valgo tai, ką mėgsta, ką toleruoja ir kas jiems yra priimtina. Svarbi yra mitybos įvairovė, kuri užtikrins pakankamą kiekį vitaminų, mineralų, aprūpins organizmą svarbiais makroelementais. Valgydami tik virtą vištieną, ryžius ir agurką negausime pakankamai vitaminų, mineralų, augalinių maistinių medžiagų ir kitų elementų. Kaip ir valgydami tik saldumynus ar perdirbtus produktus negausime nei reikalingų vitaminų, nei surinksime pakankamą kiekį skaidulinių medžiagų, o atvirškčiai – ribosime gerųjų medžiagų pasisavinimą ir kenksime sau. Saikingai valgydami įvairų maistą galime visapusiškai puoselėti savo sveikatą: gauti gyvybiškai svarbių mikro bei makro elementų ir tuo pačiu pasilepinti skanėstais. Mityboje svarbu išmokti klausytis savo organizmo ir atrasti balansą. Tuomet klausimų apie idealią mitybą nekils.

Sveikuoliškas pyragas. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Ar domitės ir sportininkų mityba? Kokie skirtumai nuo įprastos?

Kadangi pati sportuoju, nesidomėti ir nepavyktų. Pagrindinis skirtumas – baltymų kiekis. Įprastinėje sveiko žmogaus dietoje baltymai turėtų sudaryti šiek tiek ar daug mažiau paros kalorijų normos nei sportuojančio. Sportininkų mityboje baltymai gali sudaryti ir didesnį kiekį, tarkim gali sudaryti net dvigubą paros kalorijų normą, dėl padidėjusio jų poreikio. Prie viso to prisideda ir didesnis kiekis suvartojamo maisto. Žinoma, viskas priklauso nuo individualių žmogaus duomenų ir siekiamo tikslo, tačiau sportuojantys sudegina daugiau kalorijų negu pasyviai gyvenantys žmonės, tad atitinkamai ir prarastų kalorijų maistu kompensuoti reikia daugiau. Gausiai prakaituojantys sportininkai turėtų atsižvelgti ir į tai, jog praranda nemažai mineralų bei vandenyje tirpių ir gyvybiškai svarbių vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir B12. Jiems vertėtų pamąstyti apie mitybos papildymą vitaminais bei mineralais.

Greta Jankauskaitė. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Kokias pastebite didžiausias klaidas, kurias daro žmonės savo mityboje?

Per visus 5 metus pastebiu ir susiduriu vis su ta pačia problema – norintys numesti svorio žmonės galvoja, jog kuo mažiau valgys, tuo greičiau pasieks rezultatą. Deja, tačiau tai labai grubi klaida. Valgydami per mažai kaip tik galime padaryti sau „meškos paslaugą“. Iš pradžių svoris kris ir gan greitai, tačiau tai truks neilgai. Medžiagų apykaita sulėtės per porą savaičių, hormoninė pusiausvyra išsibalansuos ir organizmas kaups atsargas „nepaleisdamas“ turimų kilogramų. Ir tai tik fiziologinės problemos. Prie visko prisidės prasta nuotaika, energijos stoka, o pasiekus „lūžio tašką“ prisivalgysite tiek, kad pamestas svoris grįš dvigubai! Kad ir kaip liūdna, grįš tik svoris, sveikatą teks atstatinėti ilgiau. Tad ar dar verta laikytis šio klaidingo stereotipo? Ne maisto kiekius reikia mažinti. Svarbu žinoti, kokių produktų organizmui reikia daugiau, kokių mažiau, o kokių geriausia yra vengti.

Sveikuoliškas skanėstas. Blynai su uogomis ir vaisiais. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Ką patartumėte norintiems sulieknėti?

Norintiems sulieknėti pirmiausiai patariu apsišarvuoti kantrybe. Norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, visas procesas užtruks ilgiau. Geriau lėtai, bet užtikrintai. Antra, atidžiai persižiūrėkite mitybą. Venkite gazuotų gėrimų, riebių ir sintetinių padažų, perdirbto cukraus bei dirbtinių saldiklių, baltus miltus ir jų gaminius pakeiskite organizmui naudingesniais – viso grūdo dalių produktais. Daug kas dar mėgsta ir bulves „nurašyti“ kaip blogį, tačiau tinkamai paruošus, tai net labai vertingas produktas, ypač kai jų sezonas! Bulvių gaminimui nenaudokite sočiųjų riebalų, neperkepkite ir nepervirkite. Jeigu valgysite bulves su odele, nauda bus maksimali. Taip pat dar vienas svarbus patarimas – nebadaukite! Valgydami mažiau arba visai nevalgydami kokybiškai svorio nenumesite. Angliavandenių ir riebalų nevalgymas norint atsikratyti antsvorio yra vienas didelis mitas. Svarbu, jog kalorijų sudegintumėte daugiau, negu suvartojate ir svoris kris. Tačiau svarbu nusistatyti sveikas ribas, kiek minimaliai galite suvalgyti ir nemažinti tos ribos. Nesvarbu ar mažinate, didinate, o gal palaikote svorį. Jeigu esate fiziškai sveikas, nesergate tam tikromis ligomis, kur reikalinga specifinė dieta (pvz.: epilepsija), jūs privalote valgyti ir baltymus, ir riebalus, ir angliavandenius. Svarbiausia pasirinkite kokybiškus maisto šaltinius ir valgykite kuo mažiau perdirbto maisto.

Greta Jankauskaitė. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Jūsų mėgstamiausias patiekalas?

Nuo vaikystės labai mėgstu varškę, tad ir visi mėgstamiausi patiekalai yra iš varškės. Pradėjusi maitintis sveikiau, savo mylimą patiekalą varškėčius, taip pat išmokau pagaminti kitaip, tačiau ne ką prasčiau. Sočiai porcijai prireiks: 180 g. varškės, 3 didelių šaukštų avižinių dribsnių, 1 kiaušinio, himalajų druskos ir kokosų aliejaus kepimui. Varškę pertriname su kiaušiniu, beriame sumaltus avižinius dribsnius ir žiupsnelį himalajų druskos. Galite naudoti jau paruoštus avižų, grikių, speltų arba ryžių miltus. Jeigu mėgstate saldžiai arba neįsivaizduojate tobulesnio deserto nei kokosinio skonio, į tešlą įberkite džiovintų vaisių arba kokosų drožlių. Drėgnomis rankomis formuokite varškėtukus ir kepkite kokosų aliejumi pateptoje keptuvėje ant vidutinio karštumo. Valgykite su graikišku arba natūraliu jogurtu, riešutais, vaisiais, uogomis. Šis patiekalas ypatingai tinka pusryčiams. Skanaus! Būkite sveiki ir stiprūs bei nepamirškite žavėti ir plačiai šypsotis.

Pusryčiai – varškėčiai. Nuotrauka iš asmeninio archyvo.

Gretą galite sekti Facebook paskyroje: Greta Jankauskaitė ir Instagram’e: @jankauskaitte

Susisiekite. Mitybos specialistė Greta Jankauskaitė. El. paštas: jankauskaitte.greta@gmail.com